Mit Radfahren abnehmen – Kalorienverbrauch beim Radfahren

Abnehmen mit Radfahren - Frau auf Fahrrad

Abnehmen mit Fahrradfahren, geht das überhaupt? Wir sagen, ja klar! In diesem Beitrag möchten wir euch kurz erläutern, wie man es am besten anstellt, wenn man mit Radfahren abnehmen möchte um Gewicht zu verlieren. Fahrradfahren ist bekanntlich nicht gleich Fahrradfahren und so gibt es durchaus ein paar Hinweise auf die man achten sollte, um die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen.

Albert Einstein soll einmal gesagt haben:

Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.

Was möchten wir mit dem Zitat vermitteln, wer nichts ändert, kann auch keine Änderungen erwarten. Neben dem Fahrradfahren sollte man auch immer die Ernährung anpassen und gegebenenfalls umstellen. Kalorienärmer und weniger bzw. das richtige Fett, dazu das Training mit dem Fahrrad und die Kilos können langsam fallen. Ganz einfach gesagt: Man muss am Tag mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Nicht viel anders verhält es sich mit dem Abnehmen durch Fahrradfahren.

Je nach Kaloriendefizit dauert es länger oder kürzer bis man Gewicht verliert. Wer sich für das Fahrradfahren zum Abnehmen entscheidet, der wird seine Gründe haben. Aus diesem Grund möchten wir gar nicht so sehr darauf eingehen, dass man mit anderen Sportarten effektiver das Fett verbrennen kann und teilweise der Kalorienverbrauch beim Radfahren niedriger ist. Wer mit Radfahren abnehmen möchte, der muss mehr Kilometer zurücklegen als z.B. beim Joggen.

Kalorienverbrauch Radfahren – Rechner

Körpergewicht in kg:
Dauer in Minuten:
 
Kalorienverbrauch*:
kcal*

*Der genaue Verbrauch ist abhängig vom Alter, Gewicht und von der Größe. Ebenfalls ist das Geschlecht auch ein Faktor der den Kalorienverbrauch beim Radfahren bestimmt. Es ist hier demnach ein Näherungswert, der von einer Durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 20km/h ausgeht und Alter, Größe und Geschlecht nicht berücksichtigt. Als Näherungswert gibt dieser Werte jedoch eine gute Einschätzung über den Verbrauch.

Ein paar Helfer beim Abnehmen

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Kreisende und gelenkschonende Bewegung beim Fahrradfahren

Beim Fahrradfahren bewegt man sich in kreisenden Bewegungen, die Pedalen führen die Füße und somit die Beine in einer Kreisbewegung. Diese Bewegung ist sehr Gelenkschonend, da hier keine unnötigen Kräfte auf die Gelenke und das Gelenkknorpel wirken.

Fahrradfahren stärkt und fördert die Kondition

Durch das Fahrradfahren kann man nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern. Hierbei profitieren vor allem die Beinmuskeln, die Beine mögen im ersten Moment etwas schlanker werden, bauen gleichzeitig aber auch Muskelmasse auf. Es sollte einem also klar sein, dass die Beine durchaus strammer werden und nicht nur das Beinfett verbrannt wird. Generell nimmt man immer am ganzen Körper ab, durch den gezielten Muskelaufbau kann man Körperpartien straffen. Neben den Oberschenkeln werden jedoch vor allem die Waden trainiert.

Auf die richtige Herzfrequenz achten

Die Herzfrequenz ist sehr wichtig, nur bei der richtigen Frequenz kommt der Körper in die Fettverbrennungsphase und das Abnehmen kann beginnen. Bewegt man sich mit einer Herzfrequenz um die 110 bis 140 Schläge pro Minute, kann die Verbrennung optimal stattfinden. Diese Pulsangabe ist jedoch ganz individuell für zu berechnen. Für uns sind dabei die Fettverbrennungszone und die Aerobe Zone besonders interessant, in diesen Beiden Zonen ist die Verbrennung optimal.

EKG Ausdruck Sinusrhythmus Herzfrequenz mit 84

Die persönliche Herzfrequenz berechnet sich wie folgt: 60 – 70 % von der maximalen Herzfrequenz.

Beispielrechnung: Ein Mann mit 30 Jahren und einer Maximalen Herzfrequenz von 220:

  • 220 – 30 = 190 maximale Herzfrequenz x 0,60 = 114 HF
  • 220 – 30 = 190 maximale Herzfrequenz x 0,65 = 123,5 HF
  • 220 – 30 = 190 maximale Herzfrequenz x 0,70 = 133 HF

Wer Spaß beim Abnehmen haben möchte, der sollte trainieren, möglichst lange im Sattel sitzen zu können und nicht zu sehr auf die Kilometer zu achten. Es kommt dabei also nicht darauf an möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit abzufahren, sondern kontinuierliches Fahrradfahren über eine längere Zeit und der Einhaltung der optimalen Herzfrequenz. Einfach eine feste Strecke nehmen und drauf losfahren, ohne dabei groß auf die Zeit zu achten, lediglich der grobe Zeitrahmen sollte festgesteckt werden.

Wer seinen Puls beim Trainieren kontrollieren möchte, der kann sich eine Puls-Uhr zulegen oder auf einen Fahrradcomputer mit Pulsmesser (z.B. einer Pulsuhr) zurückgreifen. Mit dieser Funktion hat man während der Fahrt seinen Puls optimal im Blick und kann seine Geschwindigkeit und sein Fahrverhalten entsprechend anpassen.

Positive Nebeneffekte vom Fahrradfahren und dem Fettverbrennen

Wer sich regelmäßig auf den Sattel schwingt, dabei sollte man immer versuchen bis zu einer Stunde oder länger zu fahren, der beugt Bluthochdruck vor und kann übermäßige Blutfettwerte reduzieren. Insgesamt wirkt Fahrradfahren positiv auf das Herzkreislaufsystem und stärkt das Immunsystem.

Blutdrckmessgerät und Blutdruckmanschette

Die richtige Ernährung für ausreichend Energie beim Abnehmen

Oben weiter haben wir geschrieben, weniger Kalorien sollte man essen, das ist natürlich nur bedingt richtig. Wer viel Sport macht braucht auch Energie, diese Energie bekommen wir unter anderem durch Kohlenhydrate. Möchten wir effektiv durch das Fahrradfahren abnehmen, sollten wir gänzlich auf zusätzlichen Zucker und Schokolade verzichten. Nicht verzichten sollte man auf Obst, z.B. Bananen, Vollkornbrot und Ballaststoffe. Energielieferanten, auf die man keinesfalls verzichten sollte. Wer nicht nur abnehmen sonder gleichzeitig noch den Muskelaufbau fördern möchte, sollte seinem Körper ausreichend Bausteine zur Verfügung stellen. Proteine sind hier das Stichwort. Um auf 1-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, bedarf es schon einiges an eiweißhaltiger Nahrung. Speisequark hat ca. 12g Eiweiß pro 100g. Um auf 120 g Eiweß zu kommen, ist 1 kg Quark pro Tag nötig. Unterstützung bringen dabei z.B. Eiweißpulver.

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Bei Bananen sollte man wissen, je gelber bzw. brauner diese sind, umso mehr Zucker haben sie schon entwickelt. Bananen liefert kurzfristig Energie und können bei längeren Fahrradfahrten als Quelle dienen.

Vier Bananen auf einem Tisch

Bei der Zubereitung der alltäglichen Mahlzeiten sollten viele ungesättigte Fettsäuren eingesetzt werden. Dazu eignen sich Olivenöl oder Rapsöl. Omega-3 Fettsäuren finden sich in Meeresfrüchten wie Lachs oder auch Wallnüssen und Pinienkerne.

Beim Training und im Alltag ausreichend trinken, beim Fahrradfahren sollte eine Trinkflasche nicht fehlen. Nach der Fahrt sollte eine 0,75 Liter oder 1,0 Literflasche leer sein.

Damit das Abnehmen mit Fahrradfahren Spaß macht

Das Fahrrad sollte optimal auf den Fahrer eingestellt sein. Dazu gehört nicht nur die richtige Sattelhöhe und Sattelbreite, auch der Lenker und die gesamte Sitzhaltung muss optimal eingestellt sein. Wer Schmerzen beim Fahrradfahren hat, der macht dies nicht gerne und hört schnell auf. Jeder sollte den richtigen Fahrradsattel für sich finden. Auch die Handstellung ist entscheiden, ob man Scherzen in den Handgelenken bekommt. Ergonomische Fahrradgriffe und passende Fahrradhandschuhe sollten Abhilfe bei schmerzenden Handgelenken und Handballen bringen. Wer direkt richtig loslegen möchte, schafft sich eine Fahrradhose an. Das Sitzpolster ermöglicht einem eine längere Zeit im Sattel und erhöht somit die Fahrtzeit.

Wie das Radfahren und Abnehmen effektiv ist und Spaß macht

Fassen wir einmal zusammen, wer auf diese Dinge achtet, der wird erfolgreich durch das Fahrradfahren abnehmen können.

  • Umstellung der Ernährung, gesündere Fette und weniger Kalorien, viel Wasser trinken
  • Verzicht auf unnötigen Zucker durch z.B. Schokolade
  • Einhaltung des optimalen Trainingspulses mit ausreichender Kontrolle
  • Kontinuierliches Training

Als Faustformel kann man sich merken, pro Woche sollte man ca. 2-3 Mal für 40-60 Minuten im Sattel sitzen. Wer kann, darf auch ein viertes Mal fahren. Hier kommt es natürlich auf die zur Verfügung stehende Zeit an und auf die Erholungszeit für den Körper.

Fazit: Abnehmen durch Radfahren

Wer mit dem Fahrrad unterwegs ist und dies zum Zwecke des Gewichtsverlusts macht, der tut seinen Gelenken einen Gefallen. Durch die Anpassung der Ernährung, die viele Zeit an der frischen Luft, der Bewegung und dem Training fördert man nicht nur das Immunsystem, auch das Herzkreislaufsystem profitiert davon. Am Ende bleibt eigentlich nur noch zu sagen, selbst wenn die Abnehmeffekte am Anfang nur langsam kommen, der Körper wird positiv gestärkt.

Sollte man Schmerzen verspüren ist das Training abzubrechen und sich auf die Fehlersuche bzw. Ursachensuche begeben. Wer ein hohes Gewicht mitbringt und für wen Joggen durch eine zu hohe Gelenkbelastung ausscheidet, ist mit dem Radfahren gut beraten. Eine Übersicht von Kalorienverbauchswerten findet man z.B. hier. Generell kann man sagen, Abnehmen ist durch Radfahren möglich, hierbei sollte man jedoch auf die Randbedingungen achten. Eine große Motivationshilfe kann auch die Neuanschaffung eines Fahrrads sein.

Training dokumentieren

Die ersten Tage nach dem Training werden hart werden, hier darf man nicht aufgeben und muss am Ball bleiben. Im Idealfall trägt man sich alle seine Werte in eine Tabelle ein um einen Überblick der Verbesserungen zu bekommen. So kann man den Trainingseffekt kontrollieren und genau im Auge behalten. Wer auch bei schlechtem Wetter gerne etwas Kalorien verbrennen möchte, schaut sich unseren Rollentrainer Test an, die Alternative zum Ergometer.

Quelle Kalorienverbrauch:
http://www.herz.at/…/Tabelle_Kalorienverbrauch_bei_koerperlicher_Taetigkeit.htm

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